試合前日、当日の食事

こんにちは、栄養士でスポーツフードアドバイザーの大貫ちあきです。

 

今回は、試合の前日や当日の食事についてのお話です。

昔は、勝つを意識したトンカツ等が試合前の食事の定番だった時代もありますが、脂肪の多い食事は試合前には向きません。

 

いつも通りのバランスの良い食事で、試合の前日に意識してほしいことは以下の点です。

 

いつもより少し糖質を増やす

→エネルギーとなる糖質（主食）を増やします。ただし、カルボナーラなど油分の多いスパゲティやクロワッサンなどは避けます。
また、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1も併せて摂るとよいでしょう。ビタミンB1が豊富な食品は、豚肉、うなぎ、鮭、たらこ等です。さらにアリシンを含む玉ねぎ、ニラ、にんにくなどと食べ合わせるとビタミンB1の吸収がよくなります。

 

脂質は減らす

→消化に時間のかかる脂質はできるだけ減らすようにします。

 

食物繊維は避ける

→お腹にガスがたまらないようにします。（ガスがたまりやすい食品は豆類、いも類、大麦、ライ麦、ごぼう等がありますが個人差があります。）

 

水分補給をする

→水分はこまめに補給します。暑い季節でもあまり冷たいものを摂りすぎると胃腸の負担になるので注意しましょう。

 

塩分を摂る

→特に気温や湿度が高い時は、食事でも意識します。ただし、いつもと違う味付けで喉が渇くほどにはならないようにしましょう。

 

生ものは避ける

→食中毒などの予防のため、試合前は避けるようにします。

 

そして、一番大切なのは、食べ慣れていないものは食べないということです。

 

 

試合当日の食事で意識してほしいことは以下の点です。

 

試合開始の3時間～3時間半前に糖質中心の食事をします。

難しい場合でも、2時間前には済ませるようにしましょう。

 

試合の2～4時間前に体重1kgあたり5～7ml程度の水分を補給しましょう。

 

試合の1時間前でも、ゼリー飲料など、消化のよいものは少量摂ってもよいでしょう。

 

水分に関しては、上記以外にも飲み過ぎない範囲で、少量ずつこまめに摂ることも大切です。このとき、糖質ミネラルが含まれたスポーツドリンクを利用するのもよいでしょう。

 

 

試合前日、当日は糖質中心の食事で、油ものは避ける、当日の食事は3時間前までにというのは、基本ですが、あとの微調整は個人差や体調によっても変わってくるので、いつもどおりの感覚で緊張をパワーに変えて頑張りましょう！